Норма белка в день

Сколько это в граммах

Для человека 70 кг это в среднем от 70 до 125 г в день в зависимости от нагрузки и цели.

• Малоподвижный образ жизни — примерно 1–1,2 г на кг веса
• Регулярные тренировки — около 1,4–1,8 г на кг
• Снижение веса — ближе к верхней границе: белок помогает сохранить мышцы в дефиците

Откуда его брать

Ориентиры по обычным продуктам: 100 г куриной грудки — около 23 г белка, 100 г творога 5% — около 17 г, одно яйцо — около 6 г, 100 г чечевицы в сухом виде — около 24 г, 200 г греческого йогурта — около 18 г. Набрать норму реально без спортивного питания, если распределить белок по приёмам пищи, а не пытаться закрыть всё ужином.

Почему его недобирают

Типичный завтрак и перекусы почти целиком углеводные, а весь белок приходится на один приём пищи. К вечеру выясняется, что добрать нужно 60 г — и это уже неудобно. Если фиксировать еду в течение дня, разрыв виден заранее, когда его ещё легко закрыть.

Частые вопросы