Норма калорий
Сколько калорий нужно в день
Дневная норма складывается из базового обмена — энергии, которую тело тратит в покое, — и вашей активности. Ниже расчёт, которым пользуются большинство калькуляторов, и то, что стоит понимать про его точность.
Шаг 1. Базовый обмен
Самая распространённая формула — Миффлина — Сан Жеора. Она считает, сколько энергии организм тратит, если весь день лежать: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Например, для женщины 30 лет, 65 кг и 168 см получается около 1 390 ккал.
Шаг 2. Коэффициент активности
Базовый обмен умножается на коэффициент, который отражает образ жизни. Ошибка здесь стоит дороже, чем неточность в формуле: люди систематически переоценивают свою активность.
- 1,2 — сидячая работа, тренировок нет
- 1,375 — лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю
- 1,55 — умеренная, 3–5 тренировок
- 1,725 — высокая, 6–7 тренировок
- 1,9 — тяжёлый физический труд или две тренировки в день
Шаг 3. Поправка на цель
Для снижения веса от полученного числа обычно отнимают 10–20%, для набора — прибавляют столько же. Резкий дефицит выглядит быстрым решением, но чаще всего заканчивается срывом: чем агрессивнее ограничение, тем короче дистанция, которую человек проходит. Умеренный дефицит выигрывает за счёт того, что его удаётся выдержать.
Почему норма — это диапазон
Формула даёт оценку, а не измерение: реальный обмен веществ у двух людей с одинаковыми параметрами различается. Поэтому расчёт — стартовая точка. Через две-три недели регулярных записей вы увидите, как вес и самочувствие реагируют на эту цифру, и скорректируете её по факту. Данные вашего дневника точнее любой формулы.
Частые вопросы
Можно ли есть меньше 1 200 ккал в день?
Такие ограничения тяжело переносятся и обычно не нужны: умеренный дефицит работает лучше, потому что его реально выдержать. Если вы рассматриваете жёсткое ограничение, это разговор с врачом, а не с калькулятором.
Нужно ли пересчитывать норму при изменении веса?
Да, при изменении примерно на 5 кг расчёт стоит обновить: базовый обмен зависит от массы тела.
Считать ли калории, сожжённые на тренировке?
Отдельно — не стоит: они уже учтены в коэффициенте активности. Прибавляя их ещё раз, легко незаметно съесть весь дефицит.
КусьКонтроль не является медицинским продуктом и не заменяет консультацию врача или диетолога. Расчёты и оценка по фото носят ориентировочный характер.
Открыть КусьКонтроль в Telegram