Белки, жиры, углеводы
Как считать БЖУ
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, из которых складывается калорийность еды. Считать их полезно не ради точности как таковой, а чтобы понимать, из чего именно набирается день.
Сколько калорий в грамме
Отсюда простая проверка: если сумма по нутриентам сильно расходится с заявленной калорийностью блюда, где-то ошибка в весе или составе.
- Белок — 4 ккал на грамм
- Углеводы — 4 ккал на грамм
- Жир — 9 ккал на грамм
- Клетчатка формально относится к углеводам, но усваивается иначе
С чего начать
Не пытайтесь контролировать все три сразу — это самый быстрый способ бросить. Начните с белка: его чаще всего недобирают, и именно он лучше остальных помогает сохранять сытость. Жиры и углеводы на первом этапе достаточно просто фиксировать, не подгоняя под цифру.
Ориентировочное распределение
Часто отталкиваются от 1,2–2 г белка на килограмм веса, 0,8–1 г жира на килограмм, а остаток калорий закрывают углеводами. Это рамка, а не предписание: пропорции зависят от вида нагрузки, привычек и того, какой рацион вы способны выдерживать месяцами.
Как считать, не сходя с ума
Ежедневное взвешивание каждого ингредиента выдерживают единицы. Практичнее оценивать порции и уточнять только то, что заметно влияет на итог: масло при жарке, соусы, орехи. Ошибка в паре граммов зелени не изменит ничего, а столовая ложка масла — это около 120 ккал.
Частые вопросы
Обязательно ли считать БЖУ, если цель — просто похудеть?
Нет. Для снижения веса решает общая калорийность. БЖУ помогает чувствовать себя лучше при том же дефиците — в первую очередь за счёт достаточного белка.
Что делать с алкоголем?
В нём 7 ккал на грамм, и в макронутриенты он не попадает. Если вы его учитываете, проще записывать его калорийность отдельной строкой.
КусьКонтроль не является медицинским продуктом и не заменяет консультацию врача или диетолога. Расчёты и оценка по фото носят ориентировочный характер.
Открыть КусьКонтроль в Telegram